Renforcer les jambes après 70 ans, 5 gestes sans sport

Pour renforcer les jambes après soixante-dix ans, il n’est pas nécessaire de faire du sport. Il faut entretenir la force des cuisses et l’équilibre par cinq gestes répétés chaque jour, se lever d’une chaise sans les mains, tenir sur une jambe, monter sur la pointe des pieds, monter une marche en poussant sur la jambe et marcher pour aller quelque part. Et ne jamais rester assis une heure d’affilée. Ce muscle se perd vite, il se récupère à tout âge.

Dites à quelqu’un de soixante-dix-huit ans qu’il devrait faire du sport et vous obtiendrez un sourire poli. Le mot évoque un maillot, une salle, des gens plus jeunes et un effort dont on n’a plus envie. Ce que vous attendez, c’est de continuer à monter votre escalier, à porter vos courses et à vous relever du fauteuil sans vous y prendre à deux fois.

Ça tombe bien, c’est exactement ce que ces cinq gestes entretiennent. Le plan antichute des personnes âgées, lancé par le ministère de la Santé en février 2022, place la force des jambes et l’équilibre en tête de ce qui protège : c’est ce qui permet de se rattraper quand le pied accroche.

Cet article passe en revue les cinq gestes qui l’entretiennent, dit par où commencer quand on n’a rien fait depuis des années, liste les erreurs qui font renoncer et les signes qui doivent faire consulter d’abord.

Pourquoi la force des jambes se perd-elle en premier ?

Parce que les muscles des cuisses fondent dès qu’on cesse de s’en servir, plus vite que les autres. Une hospitalisation de dix jours, sans aucune complication, laisse souvent quelqu’un incapable de se relever d’un fauteuil bas alors qu’il y arrivait avant d’entrer.

Ce muscle-là permet de se lever, de monter une marche et de se rattraper quand le pied accroche. La quasi-totalité de ce qu’on appelle la perte d’autonomie physique commence par lui, bien avant la mémoire ou le cœur. Les médecins parlent de sarcopénie, la fonte du muscle avec l’âge, qui s’accélère à chaque période d’immobilité, une grippe, une opération, un hiver passé au fauteuil.

La bonne nouvelle tient en une phrase. Le muscle répond à quatre-vingts ans comme il répond à quarante, plus lentement, mais il répond. Les personnes qui reprennent quelques gestes après une hospitalisation retrouvent en quelques semaines ce qu’elles avaient perdu en dix jours.

À faire chez soi

Vos jambes tiennent-elles encore ? Six questions

Répondez seul, sans forcer. Le résultat ne remplace pas l'avis d'un médecin, il dit par quel geste commencer.

Vous appuyez-vous sur les accoudoirs pour vous lever d'un fauteuil ?

Oui Non

Montez-vous l'escalier en posant les deux pieds sur chaque marche ?

Oui Non

Restez-vous assis plus d'une heure d'affilée dans la journée ?

Oui Non

Regardez-vous vos pieds en marchant dans la rue ?

Oui Non

Avez-vous renoncé à un trajet à pied que vous faisiez l'an dernier ?

Oui Non

Tenez-vous moins de dix secondes sur une jambe, la main près d'un appui ?

Oui Non

Voir mon résultat

Quel est le seuil d’immobilité à ne pas franchir ?

Une heure assis sans se lever. Une journée entière dans un fauteuil n’est pas compensée par une promenade le lendemain.

Ce qui compte n’est pas le total d’activité de la semaine, c’est la fréquence des ruptures. Se lever une fois par heure, même trente secondes, même pour aller jusqu’à la fenêtre, agit sur la circulation, la glycémie et le muscle d’une façon que trois heures de marche le dimanche ne rattrapent pas.

Les repères de l’Agence nationale de sécurité sanitaire, publiés en 2016 et repris par l’Assurance maladie, demandent aux plus de soixante-cinq ans trente minutes d’activité modérée par jour, du renforcement musculaire deux jours par semaine et des exercices d’équilibre. Ils précisent surtout qu’il faut rompre les longues périodes assises. Lu comme ça, le programme fait peur. Découpé dans une journée ordinaire, il tient sans qu’on s’en aperçoive.

Une minuterie de cuisine posée à côté du fauteuil fait ce travail mieux qu’une bonne résolution. Quand elle sonne, on se lève, on va jusqu’à la fenêtre ou jusqu’à l’évier, on revient. Certaines personnes la règlent sur l’heure de la télévision, à chaque coupure de publicité. Le corps ne fait pas la différence entre un exercice et une habitude.

• Se lever d’une chaise sans les mains, cinq fois de suite
• Tenir sur une jambe, une main près du plan de travail
• Monter sur la pointe des pieds dix fois, à l’évier
• Monter une marche en poussant sur la jambe, dix fois
• Marcher dix mètres en regardant devant soi

Le lever de chaise

Le geste le plus utile qui existe pour cette tranche d’âge. On s’assoit sur une chaise ordinaire, on se lève sans pousser sur les accoudoirs ni sur les cuisses, on se rassoit lentement en contrôlant la descente.

Ce que ça apporte

Ce sont exactement les muscles du fauteuil, de la marche d’escalier et des toilettes. Quelqu’un qui enchaîne cinq levers sans les mains se relève aussi d’une chute, en s’aidant d’une chaise. Quelqu’un qui revient de l’hôpital sans pouvoir quitter son fauteuil sans aide retrouve souvent, après trois semaines de levers deux fois par jour, la force de se lever seul.

Ce qui coince

Les premiers jours, les cuisses tremblent et on triche avec les mains sans s’en rendre compte. Beaucoup abandonnent parce que cinq fois semble trop.

Comment s’y prendre

Si cinq fois est trop, on commence à deux. Si c’est trop facile, on prend une chaise plus basse ou on ralentit la descente. Les bras croisés sur la poitrine empêchent de tricher. Deux séries par jour, au moment du café et avant le repas du soir.

L’équilibre sur une jambe

On se tient debout près du plan de travail, on lève un pied de quelques centimètres et on tient. Une jambe, puis l’autre, pendant que la bouilloire chauffe.

Ce que ça apporte

L’équilibre est une compétence qui s’entretient exactement comme la force et se perd de la même façon quand on cesse de le solliciter. Un pied qui se rattrape sur un trottoir, c’est cet exercice.

Ce qui coince

La peur de tomber fait qu’on s’agrippe au plan de travail au lieu de l’effleurer. L’exercice ne sert alors plus à rien.

Comment s’y prendre

La main effleure le plan de travail sans s’y appuyer, prête à saisir. On vise dix secondes par jambe, puis vingt. Quand c’est facile, on le fait les yeux ouverts en tournant lentement la tête, ce qui ressemble à traverser une rue.

La montée sur la pointe des pieds

Debout face à l’évier, les deux mains posées dessus, on monte sur la pointe des pieds, on redescend lentement. Dix fois.

Ce que ça apporte

Les mollets interviennent dans chaque rattrapage d’équilibre et dans chaque pas. Ce sont eux qui poussent le corps vers l’avant quand on marche vite.

Ce qui coince

On descend trop vite et on laisse retomber le talon. Le muscle travaille surtout à la descente.

Comment s’y prendre

Trois secondes pour monter, trois secondes pour descendre. Dix fois, puis quinze. On peut le faire en se brossant les dents, ce qui règle la question du moment.

La marche d’escalier

Face à la première marche de l’escalier, la main sur la rampe, on monte un pied, on pousse sur cette jambe pour amener l’autre à côté, on redescend. Dix fois d’un côté, dix fois de l’autre.

Ce que ça apporte

C’est la version renforcée du lever de chaise, avec l’équilibre en plus. Ceux qui le font montent leur escalier un pied par marche au lieu de deux. Ils le gardent plus longtemps.

Ce qui coince

Les gens tirent sur la rampe avec le bras au lieu de pousser avec la jambe. L’exercice devient un exercice de bras.

Comment s’y prendre

La main sur la rampe sert à se rassurer, pas à tirer. Si la marche est trop haute, on commence avec un gros livre posé au sol, puis un annuaire, puis la marche. Sans escalier, le seuil d’une porte-fenêtre fait l’affaire.

La marche en regardant devant soi

On marche dix mètres dans le couloir ou le jardin, le regard posé loin devant, pas sur ses pieds.

Ce que ça apporte

Ce geste corrige une habitude fréquente et dangereuse. Beaucoup de gens qui craignent de tomber marchent en regardant leurs pieds, ce qui dégrade l’équilibre au lieu de le protéger, parce que l’oreille interne et les yeux ont besoin de l’horizon pour se caler.

Ce qui coince

Dès qu’on y pense, on regarde ses pieds. L’habitude a des années derrière elle.

Comment s’y prendre

On choisit un point au bout du couloir, un tableau ou une poignée de porte, puis on marche vers lui. Dehors, on regarde le bout de la rue. Les obstacles se voient très bien du coin de l’œil, c’est comme ça que tout le monde marchait à quarante ans.

Par où commencer quand on n’a rien fait depuis des années ?

Par un seul geste, à un seul moment de la journée, pendant trois semaines. Le reste s’ajoute ensuite.

1. Choisir le lever de chaise et rien d’autre
2. L’accrocher à un moment fixe, le café du matin
3. Ajouter la sortie quotidienne, même dix minutes
4. Ajouter un geste par semaine, dans l’ordre ci-dessus
5. Noter chaque jour d’une croix sur le calendrier

La première étape évite l’erreur classique, vouloir tout faire et tout lâcher au bout de dix jours. Le lever de chaise seul, deux fois par jour, change déjà la façon de se relever d’un fauteuil en trois semaines.

La deuxième étape fait tenir la première. Un geste qui n’a pas d’heure ne se fait pas. Accroché au café, il devient une partie du café.

La troisième étape ajoute la marche, mais une marche qui a un but. Le pain, la boîte aux lettres, le journal. Nous y revenons plus bas, c’est ce qui tient dans le temps.

La quatrième étape ajoute les autres gestes, un par semaine. À la fin du premier mois, les cinq sont en place et ils prennent en tout moins de cinq minutes.

La cinquième étape sert le jour où l’on doute. Un calendrier de la cuisine avec vingt croix dit quelque chose qu’aucune bonne résolution ne dit.

C’est aussi pour cette raison qu’un commerce à distance de marche pèse lourd dans la décision de rester chez soi ou de déménager, bien plus que la présence d’un ascenseur. Une maison sans rien autour condamne à la voiture, puis au fauteuil. Le chariot de courses à deux roues, qu’on regarde parfois comme un aveu, est en réalité ce qui permet de continuer à faire le marché à pied à quatre-vingt-cinq ans.

La marche entretient le souffle et la régularité. Elle ne renforce plus les cuisses une fois qu’on y est habitué, c’est pour cela que les gestes de la cuisine restent nécessaires. Les deux ensemble couvrent ce dont le corps a besoin. Une bonne nuit en dépend aussi, un corps qui n’a pas bougé n’a pas besoin de dormir. Nous l’expliquons dans notre article sur le sommeil qui change avec l’âge.

Comment sécuriser la maison pour continuer à bouger ?

En retirant ce qui fait trébucher et en gardant ce qui aide à se tenir. Un tapis qui glisse, un fil au sol, une marche mal éclairée annulent les bénéfices de tous les exercices du monde en une seconde.

La salle de bain et l’escalier sont les deux endroits où les chutes graves se produisent. Une barre d’appui à la bonne place et un sol qui n’est pas glissant mouillé changent tout, sans travaux lourds. Quand l’escalier lui-même devient l’obstacle, un monte-escalier permet de garder l’étage sans renoncer à bouger le reste de la journée.

Il ne s’agit pas de tout aménager. Il s’agit de ne pas laisser un obstacle évitable décider à votre place du jour où vous cessez de marcher.

Quelles sont les erreurs à éviter ?

Cinq erreurs reviennent chez presque tous ceux qui s’y mettent. Chacune a sa conséquence.

• Tout commencer d’un coup, tout lâcher en dix jours
• Se ménager après une grippe, perdre en dix jours trois mois
• Prendre une canne sans avis, apprendre au corps à s’appuyer
• Marcher en regardant ses pieds, dégrader l’équilibre
• Compenser une journée assise par une longue promenade

La première erreur vient de la bonne volonté. On achète des poids, on se fixe une demi-heure par jour, on tient dix jours. Un seul geste tenu trois semaines vaut mieux.

La deuxième est la plus coûteuse. Une grippe, une bronchite, un genou douloureux, puis l’on s’installe au fauteuil par prudence. Dix jours suffisent à perdre ce que trois mois avaient construit. Le lever de chaise se fait même enrhumé.

La troisième concerne la canne prise au rayon de la pharmacie, sans avis. Elle rassure et elle apprend au corps à s’appuyer au lieu de se tenir. Un kinésithérapeute dit si elle est utile et à quelle hauteur.

La quatrième, le regard sur les pieds, dégrade l’équilibre qu’elle prétend protéger. La cinquième, la promenade du dimanche pour racheter la semaine, ne rattrape pas les heures assises. Le corps compte les ruptures, pas le total.

Ce qui change, l’activité physique sur ordonnance

Depuis la loi du 2 mars 2022, un médecin peut prescrire une activité physique adaptée non seulement pour une affection de longue durée, mais aussi pour une maladie chronique, des facteurs de risque ou une perte d’autonomie. Le décret du 30 mars 2023 en fixe la liste. Les kinésithérapeutes peuvent renouveler et adapter la prescription.

Concrètement, des séances encadrées par un professionnel formé, en petit groupe, souvent dans une maison sport-santé ou une association de la ville. L’Assurance maladie ne les rembourse pas, mais des mutuelles, des mairies et des caisses de retraite en prennent une partie. C’est la porte d’entrée de ceux qui ont peur de s’y mettre seuls et c’est aussi une façon de rencontrer du monde autour d’un but concret. Si vous vous demandez où vous en êtes, notre guide pour savoir si l’on est encore autonome donne les repères.

Quels signes doivent faire consulter avant de continuer ?

Quatre situations ne relèvent pas de l’entraînement mais du médecin et rapidement.

• Un essoufflement nouveau pour un effort habituel
• Une douleur de poitrine, de mâchoire ou de bras à l’effort
• Un mollet douloureux, chaud et gonflé d’un seul côté
• Un déséquilibre apparu en quelques jours

Le premier peut signaler le cœur ou les poumons. Le deuxième est une urgence tant qu’un médecin n’a pas dit le contraire. Le troisième peut être une phlébite. Le quatrième, quand il est brutal, mérite un avis le jour même.

En dehors de ces quatre cas, bouger est presque toujours la réponse, y compris avec de l’arthrose, y compris avec le souffle court. Un médecin traitant, mis au courant, ajuste plutôt qu’il n’interdit. Et si une chute a déjà eu lieu, la peur de tomber est souvent ce qui retient le plus, plus que les jambes elles-mêmes.