Bouger tous les jours sans jamais faire de sport

Dites à quelqu’un de soixante-dix-huit ans qu’il devrait faire du sport et vous obtiendrez un sourire poli. Le mot évoque un maillot, une salle, des gens plus jeunes et un effort dont on n’a plus envie.

Ce dont il s’agit ne ressemble à rien de tout cela.

Ce qui se perd en premier

La force des cuisses et elle se perd vite.

Une semaine d’alitement suffit à en faire disparaître une part mesurable. Une hospitalisation de dix jours, sans aucune complication, laisse souvent quelqu’un incapable de se relever d’un fauteuil bas alors qu’il y arrivait avant d’entrer.

C’est ce muscle-là qui permet de se lever, de monter une marche et de se rattraper quand le pied accroche. La quasi-totalité de ce qu’on appelle la perte d’autonomie physique commence par lui.

La bonne nouvelle tient en une phrase : il répond à quatre-vingts ans comme il répond à quarante. Plus lentement, mais il répond.

Le seuil qu’il ne faut pas franchir

Une journée entière assise n’est pas compensée par une promenade le lendemain.

Ce qui compte n’est pas le total d’activité de la semaine, c’est la fréquence des ruptures. Se lever une fois par heure, même trente secondes, même pour aller jusqu’à la fenêtre, agit sur des choses que trois heures de marche le dimanche ne rattrapent pas.

Une minuterie de cuisine posée à côté du fauteuil fait ce travail mieux qu’une bonne résolution.

Quatre gestes qui ne demandent aucun matériel

Se lever d’une chaise sans s’aider des mains et se rasseoir lentement. Cinq fois de suite. C’est l’exercice le plus utile qui existe pour cette tranche d’âge et il se fait dans une cuisine sans que personne ne le remarque.

Se tenir sur une jambe pendant que la bouilloire chauffe, une main posée sur le plan de travail. Puis l’autre jambe. L’équilibre est une compétence qui s’entretient, exactement comme la force.

Monter sur la pointe des pieds, redescendre, dix fois, en se tenant à l’évier. Cela travaille les mollets, qui interviennent dans chaque rattrapage d’équilibre.

Marcher en posant le talon puis en déroulant le pied, sur dix mètres de couloir, en regardant devant soi plutôt qu’au sol. Beaucoup de gens qui craignent de tomber marchent en regardant leurs pieds, ce qui dégrade leur équilibre au lieu de le protéger.

Marcher pour aller quelque part

La marche de santé, celle qu’on fait parce qu’il le faut, tient rarement plus de trois semaines.

La marche utile tient des années. Aller chercher le pain, la presse, poster une lettre, promener le chien du voisin : le trajet est le même, l’assiduité n’a rien à voir.

C’est aussi pour cette raison qu’un commerce à distance de marche pèse lourd dans la décision de rester chez soi ou de déménager, bien plus que la présence d’un ascenseur.

Ce qui n’est pas normal et doit faire consulter

Un essoufflement pour un effort qui ne le provoquait pas le mois dernier. Une douleur dans la poitrine, la mâchoire ou le bras pendant l’effort. Un mollet douloureux, chaud et gonflé d’un seul côté. Un déséquilibre nouveau, apparu en quelques jours.

Aucune de ces quatre situations ne relève de l’entraînement. Toutes relèvent d’un médecin et rapidement.