Mal dormir après 70 ans, comment retrouver le sommeil

Pour retrouver le sommeil après soixante-dix ans, il faut d’abord distinguer ce qui a changé normalement de ce qui ne va pas. Le sommeil devient plus léger, plus court et plus tôt et ce n’est pas une maladie. Ce qui l’améliore vraiment tient à la lumière du matin, à l’activité de la journée, à une sieste courte, à un coucher qu’on retarde plutôt qu’on avance, à un lit réservé au sommeil et à un réveil tourné contre le mur. Le somnifère, lui, aggrave le problème à moyen terme.

La plainte la plus fréquente après soixante-dix ans n’est pas la douleur ni la mémoire, c’est le sommeil. Vous voulez dormir d’une traite comme avant, ou au moins ne plus passer trois heures par nuit les yeux ouverts à attendre. Et la réponse la plus fréquente est une boîte de comprimés qui règle le problème trois semaines et le complique pendant des années.

L’ampleur se mesure. Selon l’état des lieux publié par l’Agence nationale de sécurité du médicament en 2017, près d’une femme de plus de soixante-cinq ans sur trois consommait une benzodiazépine contre l’anxiété et près d’une sur cinq un somnifère de la même famille, celle dont l’agence rappelle qu’elle expose les personnes âgées aux chutes et aux troubles de la mémoire.

Cet article dit ce qui change dans le sommeil avec l’âge, passe en revue les six habitudes qui l’améliorent, dit par où commencer, liste les erreurs à éviter, explique pourquoi le somnifère est un mauvais calcul et quels troubles doivent faire consulter.

Qu’est-ce qui change dans le sommeil avec l’âge ?

Trois choses et aucune n’est une maladie.

Le sommeil profond diminue. On dort plus léger, on entend la porte du voisin, on se réveille deux ou trois fois dans la nuit. C’est le sommeil de tout le monde après soixante-dix ans, y compris de ceux qui disent bien dormir.

L’horloge avance. On a sommeil à vingt et une heures et on se réveille à cinq heures. Ce n’est pas une insomnie, c’est un décalage. Le problème n’apparaît que si l’on résiste le soir devant la télévision, puis que l’on s’inquiète le matin d’être réveillé avant tout le monde.

Le besoin baisse un peu. Six à sept heures suffisent souvent. Quelqu’un qui reste au lit neuf heures pour en dormir six passe trois heures à ne pas dormir et c’est cela qu’il appelle son insomnie.

À faire chez soi

Votre sommeil est-il vraiment un problème ? Sept questions

Répondez pour une semaine ordinaire. Le résultat dit si vos nuits relèvent de l'âge, des habitudes ou du médecin.

Vous endormez-vous sans le vouloir dans la journée, devant la télévision ou en lisant ?

Oui Non

Restez-vous au lit plus de huit heures pour en dormir six ?

Oui Non

Faites-vous une sieste de plus d'une heure l'après-midi ?

Oui Non

Passez-vous la journée à l'intérieur, sans sortir une demi-heure ?

Oui Non

Regardez-vous l'heure quand vous vous réveillez la nuit ?

Oui Non

Prenez-vous un somnifère depuis plus de trois mois ?

Oui Non

Votre moral a-t-il baissé en même temps que le sommeil ?

Oui Non

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Quelles sont les six habitudes qui améliorent le sommeil ?

Celles qui règlent l’horloge le jour et qui apprennent au lit à ne servir qu’à dormir. Aucune ne demande d’acheter quoi que ce soit.

Nous les présentons dans l’ordre où elles agissent, du matin au soir, puis à la nuit. Chacune est détaillée avec ce qu’elle apporte, ce qui coince et la façon de s’y prendre.

• Une demi-heure dehors chaque matin
• Une marche ou un effort chaque jour
• Une sieste courte, jamais après seize heures
• Un coucher retardé jusqu’à la vraie envie
• Un lit réservé au sommeil
• Un réveil tourné contre le mur

La lumière du matin

Une demi-heure dehors dans la matinée, même par temps gris, même sur le balcon, même pour aller chercher le pain.

Ce que ça apporte

L’horloge interne se règle sur la lumière. Une demi-heure de jour le matin fait plus pour la nuit suivante que n’importe quelle tisane. Une personne qui reste à l’intérieur toute la journée, rideaux à demi tirés, envoie à son horloge un signal de nuit permanente.

Ce qui coince

L’hiver, la pluie, le froid. Et la lumière d’une pièce, même bien éclairée, ne compte pas, elle est trop faible pour l’horloge.

Comment s’y prendre

On accroche la sortie à un but, le pain, le journal, la boîte aux lettres. Par mauvais temps, on ouvre grand les rideaux et on prend le petit-déjeuner près de la fenêtre, faute de mieux. Le matin compte plus que l’après-midi.

L’activité du jour

Une marche, un escalier, le ménage, le jardin. Un corps qui n’a pas bougé n’a pas besoin de dormir.

Ce que ça apporte

La fatigue saine du soir, celle qu’on confond avec la vieillesse quand elle manque. Ceux qui reprennent quelques gestes chaque jour s’en aperçoivent d’abord sur leurs nuits.

Ce qui coince

Le fauteuil et la télévision, qui fatiguent la tête sans fatiguer le corps. On se sent épuisé le soir sans avoir sommeil.

Comment s’y prendre

Une sortie par jour, même courte, plus le lever toutes les heures quand on est assis. Pas d’effort important dans les deux heures qui précèdent le coucher, il réveille au lieu d’endormir.

La sieste courte

Vingt minutes en début d’après-midi, dans le fauteuil, pas dans le lit.

Ce que ça apporte

Elle repose sans entamer la nuit. Beaucoup de gens de cet âge dorment mieux en deux fois, une courte le jour et une longue la nuit, qu’en une seule.

Ce qui coince

La sieste qui s’allonge. Une heure et demie dans le fauteuil à dix-sept heures, devant un programme, prend le sommeil de la nuit suivante. Ensuite on ne s’endort pas à vingt-deux heures et l’on conclut à une insomnie.

Comment s’y prendre

Une minuterie réglée sur vingt minutes, après le déjeuner. Jamais après seize heures. Si les nuits sont mauvaises, la sieste est la première chose à raccourcir.

Le coucher retardé

Se coucher quand le sommeil vient vraiment, pas parce qu’il est vingt et une heures et que c’est l’heure.

Ce que ça apporte

Un temps passé au lit qui correspond au temps dormi. Celui qui se couche à vingt et une heures et se réveille à quatre heures a dormi sept heures. Il ne souffre pas d’insomnie, il souffre de se lever à quatre heures.

Ce qui coince

La soirée est longue quand on vit seul. La télévision endort dans le fauteuil vers vingt heures. On se couche alors avec un sommeil déjà entamé.

Comment s’y prendre

On retarde le coucher d’un quart d’heure par semaine jusqu’à ce que le réveil se fasse à une heure acceptable. Le soir, une activité qui tient éveillé sans exciter, un livre, un jeu, un appel, plutôt que le fauteuil devant l’écran.

Le lit réservé au sommeil

Pas de télévision, pas de repas, pas de courrier administratif dedans. Le lit sert à dormir et à rien d’autre.

Ce que ça apporte

Le cerveau associe le lit au sommeil. Quand cette association tient, on s’endort en se couchant. Quand le lit sert aussi à s’inquiéter, on s’inquiète en se couchant.

Ce qui coince

Après vingt minutes sans sommeil, on reste au lit à attendre. Cela semble raisonnable et c’est exactement ce qui apprend au cerveau que le lit est un endroit où l’on ne dort pas.

Comment s’y prendre

Après vingt minutes sans sommeil, on se lève, on va dans une autre pièce avec une lumière faible, on lit quelque chose d’ennuyeux et on revient au lit quand les yeux se ferment. Il faut quelques nuits pour le sentir.

Le réveil tourné contre le mur

L’heure n’a rien à faire dans le champ de vision la nuit.

Ce que ça apporte

Regarder l’heure à trois heures du matin, calculer ce qu’il reste, c’est le meilleur moyen de ne plus se rendormir. Sans l’heure, le réveil nocturne reste un réveil et non un problème.

Ce qui coince

Le téléphone posé sur la table de nuit, qui donne l’heure et la lumière d’un coup.

Comment s’y prendre

Le réveil tourné contre le mur ou posé au sol, le téléphone dans une autre pièce. Un réveil à aiguilles, sans lumière, si l’on en a besoin pour le matin.

1. Tourner le réveil contre le mur dès ce soir
2. Reculer le coucher jusqu’à la vraie envie de dormir
3. Sortir demain matin une demi-heure
4. Raccourcir la sieste à vingt minutes dans la semaine
5. Tenir trois semaines avant de juger

Les trois premières étapes se font en vingt-quatre heures et ne coûtent rien. Elles agissent sur ce qui règle l’horloge, la lumière, puis sur ce qui l’enraye, l’attente au lit.

La quatrième vient dans la semaine, parce que c’est la plus difficile à tenir quand on a pris l’habitude d’une longue sieste. La cinquième est celle qui manque le plus souvent. Une habitude ne change pas une nuit, elle change une horloge. Une horloge met deux à trois semaines à se caler.

Pourquoi le somnifère est-il un mauvais calcul après 70 ans ?

Parce qu’il cesse d’agir en quelques semaines, qu’il crée une dépendance et qu’il augmente le risque de chute la nuit et de confusion le jour.

La plupart des somnifères prescrits appartiennent à la famille des benzodiazépines et de leurs proches. L’Agence nationale de sécurité du médicament rappelle, dans son dossier sur leur bon usage, que leur prescription est limitée dans le temps par la réglementation, que la personne âgée y est plus sensible et que la dose doit y être réduite. Beaucoup en prennent pourtant depuis dix ans. Ils ne dorment pas mieux, ils dorment avec.

Le somnifère fait aussi ce qu’on ne lui demande pas. Il brouille la mémoire, il ralentit les réflexes au volant et il rend la marche nocturne vers les toilettes moins sûre, à l’heure où les chutes se produisent.

L’arrêt ne se fait jamais seul ni d’un coup. Il se prépare avec le médecin traitant, par paliers, sur plusieurs semaines et il s’accompagne des habitudes décrites plus haut. Un médecin mis au courant de l’envie d’arrêter aide presque toujours. Cette discussion fait partie de la révision de l’ordonnance qu’il est utile de demander une fois par an.

• Se coucher tôt par principe, se réveiller à quatre heures
• Rester au lit à attendre, apprendre au lit à inquiéter
• Rattraper la nuit par une longue sieste, perdre la suivante
• Boire un grand bol le soir, se lever pour uriner
• Reprendre un somnifère « juste pour une semaine »

La première erreur vient du bon sens. On est fatigué, on se couche à vingt et une heures. On se réveille à quatre heures après sept heures de sommeil et on parle d’insomnie.

La deuxième est la plus répandue. On reste au lit pour ne pas se refroidir, pour ne pas réveiller le conjoint, parce que se lever semble abandonner. Le lit devient le lieu de l’attente.

La troisième ferme le cercle. Une mauvaise nuit, une longue sieste pour la rattraper, une nuit pire encore. Le corps ne rattrape rien, il décale.

La quatrième est mécanique. Un grand bol de tisane à vingt-deux heures réveille à deux heures. Un verre suffit. On boit surtout dans la journée.

La cinquième est la plus coûteuse. Le comprimé d’un soir devient celui de tous les soirs en trois semaines. L’arrêt prendra des mois.

Quels problèmes de sommeil doivent faire consulter ?

Quatre situations ne sont pas de la mauvaise hygiène de sommeil mais des troubles qui se traitent.

• S’endormir sans le vouloir dans la journée
• Des ronflements forts avec des pauses de respiration
• Des jambes agitées qui empêchent de s’endormir
• Un sommeil dégradé en même temps que le moral

La deuxième est l’apnée du sommeil, fréquente et sous-diagnostiquée après soixante-dix ans. Elle fatigue le cœur et le cerveau et elle se traite. La quatrième signale souvent une dépression, qui se cache derrière le sommeil à cet âge plus qu’à tout autre.

Il faut aussi penser à ce qui réveille pour une raison précise. La douleur, une envie d’uriner plusieurs fois par nuit, un reflux, une respiration courte en position allongée. Chacune a sa réponse et aucune n’est un somnifère. Le médecin traitant les cherche si on lui décrit la nuit précisément, à quelle heure on se réveille et ce qui réveille.

Ce que nous voyons le plus souvent chez les personnes qui nous écrivent, c’est une nuit correcte prise pour une insomnie, parce qu’elle ne ressemble plus à celle de quarante ans. Se réveiller à cinq heures, lire une demi-heure et se lever reposé est un bon sommeil de soixante-quinze ans. Il n’y a rien à corriger, sauf l’idée qu’on s’en fait.