Comment se relever du sol après une chute, étape par étape

Pour se relever du sol après une chute, on ne se redresse jamais de face. On respire une minute, on se roule sur le côté, on se met à quatre pattes, on rampe jusqu’à une chaise ou un lit, on pose les mains sur l’assise, on avance un pied à plat, puis on pousse sur la jambe avant pour pivoter et s’asseoir. La méthode ne demande pas de force dans les bras, elle s’apprend en une séance avec un kinésithérapeute et se répète une fois par mois pour rester disponible.

Vous attendez d’un article sur ce sujet qu’il vous dise quoi faire, dans l’ordre, sans discours. Le voici, avec une seule idée à garder en tête. Santé publique France suit depuis 2015 les chutes des plus de soixante-cinq ans, bulletin après bulletin. Ce que ce suivi ne dit pas, c’est que le temps passé au sol après la chute pèse souvent plus que la chute elle-même. Ce temps-là, on peut le réduire à quelques minutes en apprenant six gestes. Cet article donne la méthode en six étapes, ce qu’il faut faire quand elle ne suffit pas, comment s’entraîner sans se faire mal et ce qu’un proche peut vérifier cette semaine.

Pourquoi apprendre à se relever compte plus que ne pas tomber ?

Parce que le temps passé au sol est ce qui transforme un incident en accident. Une chute sans fracture est une mauvaise surprise. Une heure au sol est un événement médical.

Le corps se refroidit sur un carrelage, même en été. Il se déshydrate, comme nous l’expliquons dans l’article sur la soif qui ne prévient plus. Les muscles écrasés sous le poids du corps souffrent au bout de quelques heures. Et la tête garde quelque chose : quand on interroge des gens qui n’osent plus sortir seuls, ce n’est presque jamais la chute qu’ils décrivent, c’est l’attente. La peur qui reste après une chute commence souvent là.

Savoir se relever retire donc à la fois un risque réel et une peur, ce qui est rare pour un seul geste. Il ne dispense pas de prévenir les chutes chez soi, il complète.

Une expérience de terrain le dit mieux. Une femme de quatre-vingt-quatre ans a glissé dans sa cuisine un dimanche matin. Rien de cassé. Elle a essayé de se redresser de face, en tirant sur la table, trois fois, puis a renoncé. Sa fille l’a trouvée à dix-sept heures. Un mois plus tard, en rééducation, elle a appris la méthode en vingt minutes et a dit : « Si j’avais su qu’il fallait ramper, je serais allée jusqu’au canapé. » Elle n’avait jamais été empêchée de se relever, elle ne savait pas par où commencer.

À faire chez soi

Sauriez-vous vous relever seul ? Sept questions

Répondez sans tricher. Le résultat dit s'il faut s'entraîner, avec qui et si quelque chose doit être posé avant.

Êtes-vous tombé au moins une fois cette année ?

Oui Non

Avez-vous déjà attendu plus de dix minutes au sol ?

Oui Non

Avez-vous du mal à vous lever d'une chaise sans les mains ?

Oui Non

Pouvez-vous vous mettre à quatre pattes sur un tapis ?

Oui Non

Votre téléphone reste-t-il souvent dans une autre pièce ?

Oui Non

Évitez-vous de sortir seul par peur de tomber ?

Oui Non

Personne ne remarquerait-il votre absence avant le soir ?

Oui Non

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La méthode en 6 étapes

Elle demande un meuble stable, une chaise, un fauteuil, un lit, rien d’autre. Voici les six étapes, puis chacune en détail.

1. Respirer une minute et faire le point
2. Se rouler sur le côté
3. Se mettre à quatre pattes
4. Ramper jusqu’à un meuble stable
5. Poser les mains sur l’assise, un pied à plat devant
6. Pousser sur la jambe avant et pivoter pour s’asseoir

1. Respirer une minute et faire le point

Ne pas se précipiter. Rester allongé, respirer lentement, attendre que le cœur se calme. Puis bouger doucement chaque membre, les doigts, les poignets, les chevilles, les genoux, en cherchant ce qui fait mal.

Ce que ça apporte

Une tentative faite dans la panique échoue et peut aggraver une blessure. La minute au sol permet aussi de repérer un vertige, un saignement, une douleur vive à la hanche qui interdit d’aller plus loin.

Ce qui coince

L’envie de se relever tout de suite, par honte ou par peur, est la plus forte. Beaucoup de gens s’épuisent dans les deux premières minutes et n’ont plus la force pour la méthode.

Comment s’y prendre

Compter jusqu’à soixante, lentement. Se dire à voix haute ce qui fait mal et ce qui va bien. Si une jambe ou une hanche refuse de bouger, on ne continue pas, on passe à la partie sur l’appel.

2. Se rouler sur le côté

Plier le genou du côté vers lequel on veut tourner, tendre le bras opposé par-dessus le corps et se laisser rouler sur le flanc, puis sur le ventre.

Ce que ça apporte

C’est le mouvement qui rend tout le reste possible. Sur le dos, on ne peut que tirer sur les bras. Sur le ventre, on peut pousser sur les genoux.

Ce qui coince

Une épaule douloureuse, une hanche opérée. Dans ce cas, on roule de l’autre côté. Le sol lisse aide à tourner, le tapis épais freine.

Comment s’y prendre

Toujours du côté où il y a le plus de place, vers le meuble qu’on a repéré. Prendre appui sur l’avant-bras pour finir le mouvement.

3. Se mettre à quatre pattes

Depuis le ventre, ramener les mains sous les épaules, pousser sur les bras et ramener les genoux sous les hanches, l’un après l’autre.

Ce que ça apporte

La position à quatre pattes est stable et repose le dos. Elle permet de se déplacer et d’atteindre un appui. C’est l’étape que la plupart des gens sautent en essayant de se relever de face.

Ce qui coince

Des genoux douloureux sur un sol dur. Une prothèse de genou récente peut interdire l’appui, il faut le demander au chirurgien. Un tapis, un coussin, un manteau tombé, tout ce qui amortit compte.

Comment s’y prendre

Pousser d’abord avec les bras pour décoller la poitrine, ramener un genou, puis l’autre. Reprendre son souffle une fois à quatre pattes. Rien ne presse.

4. Ramper jusqu’à un meuble stable

À quatre pattes, avancer une main puis le genou opposé, jusqu’à un meuble qui ne roule pas et ne bascule pas : une chaise contre un mur, un fauteuil, un canapé, le lit, une marche d’escalier.

Ce que ça apporte

Le meuble remplace la force des bras. Personne ne se relève du sol sans appui après soixante-quinze ans. Ceux qui y arrivent se blessent le dos.

Ce qui coince

Ramper paraît humiliant. Ce n’est pas humiliant, c’est efficace. Personne ne regarde. Un meuble léger, une chaise pliante, un guéridon, se dérobe au moment de pousser : on choisit le plus lourd, même s’il est plus loin.

Comment s’y prendre

Avancer par petits déplacements, sans lever le regard du meuble. Si la pièce n’en a aucun, ramper jusqu’au mur et s’en servir comme appui, ou jusqu’à la pièce voisine.

5. Poser les mains sur l’assise, un pied à plat devant

Face au meuble, poser les deux mains sur l’assise ou le bord. Avancer le pied de la jambe la plus forte et le poser à plat, le genou plié, l’autre genou restant au sol. On est alors « à genou », comme pour lacer une chaussure.

Ce que ça apporte

Cette position transforme le relever en un simple passage de la position agenouillée à la position debout, le mouvement qu’on fait pour se lever du jardin.

Ce qui coince

Choisir la mauvaise jambe. La jambe avant est celle qui pousse, elle doit être la plus solide. Un pied qui glisse sur le carrelage fait tout recommencer : chaussettes et chaussons se retirent s’il le faut.

Comment s’y prendre

Les mains bien à plat, écartées de la largeur des épaules. Le pied avant assez avancé pour que le genou soit au-dessus de la cheville. Souffler.

6. Pousser sur la jambe avant et pivoter pour s’asseoir

Pousser sur la jambe avant en s’aidant des mains, décoller le genou arrière, se redresser à demi, puis tourner sur soi-même pour s’asseoir sur le meuble.

Ce que ça apporte

On finit assis, pas debout. Assis, on peut reprendre son souffle, attendre que la tête tourne moins, appeler quelqu’un et se lever plus tard, quand tout va bien.

Ce qui coince

Se relever debout d’un coup, sans s’asseoir, provoque souvent un vertige, puis une deuxième chute. Un meuble trop haut, un plan de travail, ne permet pas de s’asseoir : on préfère toujours une chaise.

Comment s’y prendre

Pousser, se redresser à demi, pivoter, s’asseoir, dans cet ordre, sans chercher à aller vite. Rester assis cinq minutes. Boire un verre d’eau si l’on peut. Prévenir quelqu’un, même si tout va bien.

Que faire si l’on n’arrive pas à se relever ?

Appeler, se réchauffer, bouger. Dans cet ordre. Pour appeler, il faut pouvoir appeler depuis le sol.

Le téléphone dans la poche. Un téléphone posé sur la table de la cuisine est à trois mètres, ce qui revient à trois kilomètres quand on est au sol. Un portable dans la poche du pantalon ou du gilet, toute la journée, change tout. Le numéro d’urgence se compose sans code, sur n’importe quel appareil.

Un moyen d’appel porté sur soi. Un dispositif de téléassistance porté au poignet ou au cou n’a d’intérêt que porté, y compris sous la douche et la nuit, là où beaucoup de chutes ont lieu. Un bouton qui reste dans le tiroir de l’entrée ne sert à rien. Nous décrivons sur la page de la douche senior pourquoi la salle de bain est la pièce où l’appel doit suivre.

Se réchauffer. Tirer à soi un plaid, un manteau, un coussin, le tapis, tout ce qui isole du sol. Le froid du carrelage fait plus de mal en une heure que la chute. Bouger les bras et les jambes doucement, régulièrement, pour garder la chaleur et le sang qui circule.

Faire du bruit. Taper sur le radiateur, sur le sol, sur la porte, à intervalles réguliers. Un voisin entend un rythme mieux qu’un cri.

Un repère quotidien avec un voisin. Le volet ouvert le matin, la lumière de la cuisine le soir, un appel à heure fixe. Un repère précis vaut mieux qu’une inquiétude vague. Il donne à l’attente au sol une limite connue : au plus tard ce soir, quelqu’un saura.

Comment s’entraîner sans se faire mal

La méthode s’apprend en une séance et s’oublie si on ne la répète jamais. Quatre règles pour la répéter.

1. Apprendre avec un kinésithérapeute la première fois
2. Répéter une fois par mois, en bonne santé
3. Toujours sur un tapis, avec quelqu’un à côté
4. Renforcer les jambes entre deux répétitions

1. Apprendre avec un kinésithérapeute

Le médecin traitant prescrit des séances, en particulier après une chute. Le kinésithérapeute adapte la méthode aux genoux, aux hanches et aux épaules de chacun. Il dit ce qui est possible. Certaines caisses de retraite et certaines communes organisent aussi des ateliers de prévention des chutes où le relever s’apprend en groupe.

2. Répéter une fois par mois

Un geste appris une fois en rééducation s’est effacé six mois plus tard. Une répétition par mois, le premier dimanche par exemple, suffit à le garder. Elle prend cinq minutes.

3. Sur un tapis, avec quelqu’un

Jamais seul la première fois, jamais sur du carrelage nu. Un tapis de gymnastique ou une couverture pliée, une chaise contre le mur et un proche à côté, qui ne touche pas mais qui est là.

4. Renforcer les jambes

La méthode demande une jambe capable de pousser. Se lever d’une chaise sans les mains, dix fois de suite, chaque jour, entretient cette force. Bouger tous les jours sans faire de sport donne d’autres gestes du même ordre, tous faisables chez soi.

Les erreurs à éviter

Six erreurs reviennent et chacune a sa conséquence.

Se redresser de face en tirant sur les bras. Les bras n’ont pas la force, l’épaule ou le dos se blessent, l’essai suivant est plus dur.

Se relever tout de suite, sans faire le point. Une fracture de hanche non repérée s’aggrave au premier appui. La minute au sol l’aurait dite.

Choisir un meuble léger ou à roulettes. Il se dérobe au moment de pousser et l’on retombe, souvent plus mal.

Finir debout au lieu de s’asseoir. Le vertige du lever fait retomber. Assis, il passe.

Laisser le téléphone dans une autre pièce. L’appel est impossible et l’attente dure jusqu’à la prochaine visite.

Cacher la chute aux proches et au médecin. Une chute annonce la suivante. Cachée, elle n’entraîne ni bilan ni séances. La suivante arrive dans les mêmes conditions.

Ce qui change dans la prévention des chutes

Depuis 2022, le ministère chargé des solidarités porte un plan antichute des personnes âgées, dont l’objectif est de réduire d’un cinquième les chutes mortelles ou invalidantes des personnes de soixante-cinq ans et plus. Il finance des ateliers d’équilibre et d’activité physique dans les communes, des bilans de chute et des programmes de repérage par les professionnels de santé. Concrètement, il existe aujourd’hui dans beaucoup de communes des ateliers gratuits où le relever du sol s’apprend en groupe. Le centre communal d’action sociale ou la caisse de retraite savent lesquels.

Depuis 2024, l’Assurance Maladie propose aussi « Mon bilan prévention », un rendez-vous pris en charge en totalité, entre soixante et soixante-cinq ans puis entre soixante-dix et soixante-quinze ans, où le risque de chute fait partie des sujets prévus. C’est le bon moment pour demander à apprendre à se relever, avant la première chute plutôt qu’après.

Ce qu’un proche peut faire cette semaine

Poser la question directement : « Est-ce que tu saurais te relever si tu tombais dans le couloir ? »

La réponse est très souvent non. Elle n’a jamais été dite parce que la question n’a jamais été posée. Ensuite, trois gestes. Vérifier que le téléphone tient dans une poche et y reste. Repérer avec le parent, pièce par pièce, le meuble stable vers lequel ramper. Demander au médecin, à la prochaine consultation, une prescription de séances pour apprendre la méthode. Trois gestes, une semaine. Le sujet le plus redouté de la maison devient un exercice comme un autre.