Rester actif en hiver après 70 ans, 7 habitudes qui tiennent

Pour rester actif en hiver après soixante-dix ans, il faut sortir tous les jours, même dix minutes, même sans but, le matin plutôt que l’après-midi, avec une raison, le pain, le journal, la boîte aux lettres. À l’intérieur, se lever une fois par heure compte davantage qu’une longue marche hebdomadaire. Et un rendez-vous fixe par semaine, club, marché, gym douce, oblige à sortir les jours où l’on ne le ferait pas. L’hiver ne coûte pas parce qu’il fait froid. Il coûte parce que la porte cesse de s’ouvrir.

Vous cherchez sans doute des habitudes simples, qui tiennent quand il pleut, plutôt qu’un programme sportif. Nous en donnons sept, avec ce qui les fait tenir et ce qui les fait lâcher. L’enjeu se mesure. Selon le bulletin de Santé publique France sur les chutes des personnes de 65 ans et plus, données 2015 à 2024, les hospitalisations et les décès liés à une chute sont plus nombreux en hiver qu’en été. Le sol glissant y est pour quelque chose, la force perdue en trois mois sans sortir aussi. Cet article explique ce que l’hiver retire, passe en revue sept habitudes, dit par où commencer, les erreurs qui referment la porte, ce que change le calendrier des vaccins et ce qu’un proche peut faire.

Que retire un hiver passé à l’intérieur ?

Trois choses, qui ne se rattrapent pas au printemps par le seul retour du beau temps. De la force, de la lumière et des liens.

• La force des jambes, perdue en trois mois sans marcher
• La lumière, qui règle le sommeil et l’humeur
• Les rencontres de trottoir, celles qu’on ne calcule pas

De la force, d’abord. Quelqu’un qui ne sort plus de novembre à mars perd une part réelle de force dans les jambes. Se lever du fauteuil devient plus lent, l’escalier plus haut. Nous avons décrit dans l’article sur les jambes solides pourquoi cette force se perd vite et se regagne lentement.

De la lumière, ensuite. Elle règle le sommeil et l’humeur. L’exposition d’une personne qui reste à l’intérieur derrière un double vitrage est très inférieure à celle de quelqu’un qui sort dix minutes, même par temps couvert.

Des liens, enfin. Les rencontres de trottoir disparaissent avec le froid. Le club ferme entre Noël et janvier, les voisins ne s’attardent plus, les visites s’espacent. Trois mois plus tard, on a vu moins de monde qu’en une semaine de juin.

À faire chez soi

Votre hiver rétrécit-il votre vie ? Huit questions

À faire fin novembre, puis fin janvier. Répondez oui quand la phrase est vraie cette semaine.

Êtes-vous sorti de chez vous chaque jour cette semaine, même dix minutes ?

Oui Non

Vos volets sont-ils ouverts avant neuf heures le matin ?

Oui Non

Avez-vous des chaussures d'hiver à semelle qui accroche, que vous portez vraiment ?

Oui Non

Vous levez-vous de votre fauteuil au moins une fois par heure ?

Oui Non

Avez-vous un rendez-vous fixe par semaine qui vous fait sortir ?

Oui Non

Connaissez-vous la température de votre pièce de vie, mesurée, pas ressentie ?

Oui Non

Avez-vous vu quelqu'un en vrai, hors commerçant, depuis trois jours ?

Oui Non

Avez-vous une raison de sortir demain, le pain, le journal, la boîte aux lettres ?

Oui Non

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Pourquoi l’hiver referme-t-il un cercle ?

Parce que chaque perte rend la suivante plus facile. Il fait froid, on sort moins. On perd de la force, sortir devient plus difficile. Le sol est glissant, la peur s’ajoute. Au bout de trois mois, on ne sort plus parce qu’on ne se sent plus capable, ce qui est devenu vrai.

C’est le même cercle que celui qui suit une chute, que nous avons décrit dans l’article sur la peur qui reste après une chute, déclenché par la météo au lieu d’un accident. Il se desserre de la même façon, par une sortie courte, répétée, avant que la peur ne s’installe.

Les 7 habitudes qui tiennent tout l’hiver

Sept habitudes, dont trois se font dehors et quatre dedans. Aucune ne demande d’équipement, sauf une paire de chaussures.

• Sortir tous les jours, dix minutes, le matin
• Avoir une raison de sortir
• Porter des chaussures d’hiver à vraie semelle
• Se lever une fois par heure
• Ouvrir les volets tôt et s’asseoir près de la fenêtre
• Se fier au thermomètre, pas à la sensation
• Garder un rendez-vous fixe par semaine

1. Sortir tous les jours, dix minutes, le matin

Dix minutes dehors, chaque jour, sans but si besoin, de préférence entre dix heures et midi.

Ce que ça apporte

Ce n’est pas la durée qui compte, c’est que la porte s’ouvre. Dix minutes par jour gardent la force, la lumière et la vue des autres. Un jour sauté en appelle deux et une semaine sautée devient un mois.

Ce qui coince

Le matin verglacé. Les matins de dégel sont les plus traîtres, une plaque brille sous le pas. On attend une heure, on ne renonce pas. Et le soir, quand le dégel regèle, on ne sort plus.

Comment s’y prendre

À heure fixe, après le petit-déjeuner. Le manteau et les chaussures prêts près de la porte, pour ne pas avoir à décider. Le tour du pâté de maisons suffit.

2. Avoir une raison de sortir

Le pain, le journal, la boîte aux lettres au bout de la rue, une lettre à poster, un chien à promener, un voisin à saluer.

Ce que ça apporte

Une sortie utile tient tout l’hiver, une sortie de santé tient trois semaines. La raison enlève la question « à quoi bon » qui, en janvier, gagne toujours.

Ce qui coince

Les courses livrées et le journal en ligne ont retiré les raisons. Il faut en garder une exprès, quitte à acheter le pain chaque jour plutôt que pour la semaine.

Comment s’y prendre

Choisir une course quotidienne et la garder. Si vous vous demandez s’il vaut mieux tout faire livrer, la réponse tient en deux mots : en partie. Le pain se porte.

3. Porter des chaussures d’hiver à vraie semelle

Des chaussures fermées, montantes si possible, avec une semelle crantée qui accroche, puis un vrai laçage ou une fermeture qui tient le pied.

Ce que ça apporte

La moitié des chutes d’hiver dehors tiennent au sol et aux chaussures. Beaucoup de gens sortent l’hiver avec les chaussures de l’été, parce que les autres sont au fond d’un placard ou parce qu’elles serrent. Une semelle qui accroche change la marche et la confiance.

Ce qui coince

Les pieds ont changé. Les chaussures d’hiver de l’an dernier serrent, on remet les souples de l’été. Nous avons écrit sur les pieds qu’on ne regarde plus et l’hiver est le moment de les regarder.

Comment s’y prendre

Les sortir du placard en novembre, les essayer avec les chaussettes d’hiver, remplacer ce qui serre. Une paire, la bonne, près de la porte.

4. Se lever une fois par heure

À l’intérieur, se lever du fauteuil au moins une fois par heure, marcher jusqu’à la fenêtre ou à la cuisine, revenir.

Ce que ça apporte

Cette habitude compte davantage qu’une longue marche hebdomadaire. La force des jambes se perd dans les heures assises, pas faute de sport. Se lever dix fois de suite, chaque heure, sans les mains si possible, est l’exercice le plus simple et le plus efficace. L’expertise collective de l’Inserm de 2015 sur l’activité physique et la prévention des chutes conclut que les programmes les plus efficaces sont ceux qui travaillent l’équilibre et la force des jambes.

Ce qui coince

On ne pense pas à l’heure qui passe devant la télévision. Une raison de se lever, l’eau, le courrier, la plante à arroser, marche mieux qu’une consigne.

Comment s’y prendre

Un verre d’eau à la cuisine à chaque heure pleine, ce qui règle au passage la question de boire assez, que l’hiver aggrave aussi. Et se relever du fauteuil sans les mains quand c’est possible.

5. Ouvrir les volets tôt et s’asseoir près de la fenêtre

Volets ouverts avant neuf heures, le petit-déjeuner et le courrier près de la fenêtre la plus claire, une partie de la matinée.

Ce que ça apporte

La lumière du matin règle le sommeil de la nuit suivante et l’humeur de la journée. Une personne qui passe l’hiver dans une pièce sombre dort mal et se lève tard, ce qui la prive de la lumière du lendemain.

Ce qui coince

Le froid près de la fenêtre. Une couverture sur les genoux règle la question. Et les volets qu’on garde fermés pour garder la chaleur, ce qui coûte plus en lumière que cela ne rapporte en degrés.

Comment s’y prendre

Déplacer le fauteuil du matin près de la fenêtre pour tout l’hiver. Ouvrir les volets en se levant, avant le café.

6. Se fier au thermomètre, pas à la sensation

Un thermomètre dans la pièce de vie et un dans la chambre, lus chaque matin, plutôt que l’impression d’avoir chaud ou froid.

Ce que ça apporte

La sensation de froid s’émousse avec l’âge. Une personne âgée qui a froid sans s’en rendre compte bouge moins, dort moins bien et tombe plus. Un logement chauffé correctement est un logement où l’on bouge. Nous avons écrit sur le froid dans le logement, qui est souvent une question d’économie plus que de température.

Ce qui coince

La facture. On baisse le chauffage en se disant qu’on ne sent rien. Les aides au chauffage existent et le simulateur des aides donne un premier repère.

Comment s’y prendre

Deux thermomètres, lus le matin, notés une semaine. Chauffer la pièce de vie et la chambre, la chambre un peu moins, fermer les pièces qu’on n’utilise pas.

7. Garder un rendez-vous fixe par semaine

Le club du mardi, le marché du jeudi, la messe du dimanche, la gym douce du vendredi. Une chose à jour fixe, hors de chez soi, que d’autres attendent.

Ce que ça apporte

Elle oblige à sortir les jours où l’on ne le ferait pas et elle fait voir du monde. La gym douce, en particulier, réunit les deux : l’équilibre et le groupe. Un rendez-vous où l’on est attendu tient mieux qu’une bonne résolution.

Ce qui coince

La coupure de décembre à janvier, où beaucoup d’activités s’arrêtent trois semaines. C’est le moment où l’on lâche. Prévoir un remplacement, un café avec quelqu’un du groupe, pour ces semaines-là.

Comment s’y prendre

Un seul rendez-vous suffit, choisi pour les gens autant que pour l’activité. La mairie, le club de retraités et la maison de quartier savent ce qui existe. Le transport se demande, beaucoup de communes en ont un.

Par où commencer, en cinq étapes

Fin novembre, dans cet ordre. Chaque étape prend moins d’une heure.

1. Sortir les chaussures d’hiver et les essayer
2. Poser un thermomètre dans la pièce de vie
3. Choisir la raison de sortir de chaque matin
4. Déplacer le fauteuil du matin près de la fenêtre
5. Trouver le rendez-vous fixe de la semaine

Ce qui tranche à l’étape 3, c’est la régularité, pas l’utilité. Le pain chaque jour vaut mieux qu’une grande course le samedi. Ce qui tranche à l’étape 5, ce sont les gens. Un club où l’on connaît deux personnes tient mieux qu’un cours parfait où l’on ne connaît personne.

Les erreurs à éviter

Cinq erreurs qui referment la porte, chacune avec ce qu’elle coûte.

Attendre le beau temps. En hiver, il ne vient pas. Trois mois d’attente font trois mois sans marcher et la force ne revient pas en avril toute seule.

Sortir en fin d’après-midi. Le trottoir regèle, la lumière est partie, la fatigue est là. Le matin entre dix heures et midi est le seul bon créneau.

Garder les chaussures de l’été. Elles ne tiennent pas le pied et la semelle lisse glisse sur le pavé mouillé. La chute d’hiver commence souvent par là.

Baisser le chauffage sans mesurer. On ne sent plus le froid, on bouge moins, on dort mal. Le thermomètre dit ce que le corps ne dit plus.

Sauter une semaine « pour cette fois ». Une semaine sautée en janvier devient un hiver. La règle est le jour, pas la semaine.

Ce qui change cet hiver

Deux dates et un plan. La campagne de vaccination contre la grippe saisonnière 2025-2026 a commencé le 14 octobre 2025 et se poursuit jusqu’au 31 janvier 2026, selon l’Assurance Maladie, qui invite les personnes de 65 ans et plus à se faire vacciner en priorité. Une grippe en janvier, c’est trois semaines au lit et un mois à retrouver ses jambes.

Le plan antichute des personnes âgées, lancé par le ministère chargé des solidarités en février 2022, visait à réduire de 20 % les chutes mortelles ou invalidantes des 65 ans et plus d’ici 2024. Il repose sur cinq axes, dont l’aménagement du logement, l’activité physique et la téléassistance. Sa mesure la plus concrète pour l’hiver reste l’activité physique adaptée, prescrite par le médecin et proposée dans de plus en plus de communes.

Ce qu’un proche peut faire

Deux choses, qui ne sont pas les réflexes habituels.

Appeler plus souvent en hiver qu’en été. On appelle moins parce qu’il n’y a rien à raconter. C’est justement le signe.

Proposer une sortie plutôt qu’une visite. Un trajet en voiture jusqu’à un marché, une heure dehors ensemble, vaut mieux que deux heures de salon. Et vérifier, sans en faire une inspection, les chaussures près de la porte et le thermomètre de la pièce de vie.

Un hiver qui se retourne

Prenez un homme de soixante-seize ans qui, après une glissade sans gravité en décembre, ne sort pratiquement plus de l’hiver, de peur du verglas. En mars, il ne monte plus les trois marches de son perron sans la rampe. Son médecin ne lui trouve rien, sinon trois mois de fauteuil.

Ce qui change tout l’hiver suivant tient en trois lignes. Le pain chaque matin à dix heures, chaussures montantes achetées en novembre. Dix levers de chaise à chaque heure pleine, devant la fenêtre. La gym douce du vendredi à la maison de quartier, où l’on rencontre le voisin qu’on croisait depuis dix ans sans lui parler. En mars, le perron se monte sans la rampe. L’hiver n’a pas été plus doux, c’est lui qui a cessé de le subir.